D vitamini nedir? D vitamini nerelerde bulunur insan vücuduna D vitamini nasıl alınabilir? D Vitamin, hakkında temel bilgiler.
D vitamininin önemi
Vücutta çoğu vitamine duyulduğu gibi oldukça ihtiyaç duyulan vitaminlerden biri de D vitaminidir. Bu vitaminin vücuda alımı sınırlı kaynaklarla gerçekleşse de, en büyük D vitamini kaynağı güneştir. Güneşin ışınlarının tenimize değmesiyle, bu ışınların verdiği vitamin adeta bir güneş enerjisi emici gibi emilir ve yoğun miktarda D vitamini depolanabilir.
Bu depolama işlemi, emilen güneşin ultraviyole ışınlarının derimizin altında yer alan cilt yağını hareketlendirmesi ve onu D vitamini üretmesi işlemi için ayaklandırmasıyla meydana gelmektedir. Genelde yaşam yerleri daha yağmurlu, daha bulutlu bölgelerde olan bireylerin vücutlarındaki D vitamini değerleri çoğunlukla düşük seviyelerde nüksetmektedir. İhtiyaç duyulan D vitaminini almak, sadece günlük 15’er dakikalık periyodlarla güneşin altında durmakla giderilebilecek bir durumdur.
Özellikle yaz aylarında bol bol D vitamini almak ve yıllık D vitamini ihtiyacını fazlasıyla karşılamak mümkündür. Güneş ışınlarının beyaz tenlileri daha çabuk etkilemesinden ötürü, vücuda D vitamini almak adına koyu tenlilerin daha fazla süreçlerde güneşin altında kalmaları gerekmektedir. Üstelik sadece gıdalar vasıtasıyla D vitamini alıp güneş ışığına çıkmamak son derece yanlış bir harekettir çünkü sadece gıdalardan gelen D vitamini takviyesi, vücudun toplam ihtiyacını gidermeye yetmemektedir.
Güneşin altında kalınacak zaman dilimleri, güneşe çıkılacak gündeki hava koşullarına ve güneşe çıkacak kişinin ten rengi özelliklerine göre değişmektedir. Bu “gün ışığı vitamini”ni almak için mümkün olduğunca bulutsuz ve rüzgarsız bir günü seçip; yüzünüzü, kollarınızı, bacaklarınızı herhangi bir koruyucu krem sürmeden güneş altında bırakmak en faydalı yöntemdir. Tabi güneş ışığından faydalanmak adına da 15 dakikalık süreci önemsemeyip uzun zaman dilimlerinde güneşin altında kalmak bünyeye yarar değil zarar sağlamaktadır. Fazla güneş ışığına maruz kalmak çoğu zaman ciltte ciddi sağlık problemlerine yol açmaktadır. D vitamini güneş ışınlarının dışında D2 vitamini formunda olarak bitkisel ürünlerde, D3 vitamini formunda da hayvansal besinlerde bulunur.
D vitamini hangi besinlerde bulunur?
Bir kaç hayvansal besinde ve bitkisel besinde D vitamini bulunmaktadır. Bu vitaminler vücuda alınır alınmaz hemen D vitamini karşılanamamaktadır. İlk önce bu besinler karaciğerde işlenmektedir, daha sonra böbreğe gönderilerek orada da bir takım işlemlerde geçirilir ve aktif olarak D vitamini maddesi üretilir. Örnek verecek olursak; bir tatlı kaşığı miktarındaki balık yağında 400 IU D vitamini, bir su bardağı miktarındaki sütte 100 IU D vitamini ve bir adet yumurtada 20 IU D vitamini bulunmaktadır. Görüldüğü gibi bu oranlarla sadece besinlerden D vitamini ihtiyacını karşılamak çok zordur. Yaz günlerinde, sabah 10:00’dan öğlen 15:00’e kadar herhangi bir zaman diliminde 15 dakikalık bir güneşlenmeden sonra toplam 3000 IU miktarında D vitamini elde etmek mümkündür. Bu bilgiler doğrultusunda D vitamini elde edebileceğimiz besinlerden bazıları şunlardır;
Soya sütü ve tofu :
Soya sütünün ve tofunun içerikleri güçlendirildiğinden ötürü yüksek miktarda D vitamini ve bunun dışında kalsiyum içermektedirler. Örnek verecek olursak, bir su bardağı miktarındaki soya sütünün (yaklaşık 100 grama tekabül etmektedir) karşıladığı D vitamini miktarı yüzde yirmidir. Pek çok soya ürünü bulunduğundan bu ürünlerin D vitamini içerikleri de birbirlerinden farklılık göstermektedir. Bunu anlamak için alacağınız ürünlerin jelatinleri üzerinde yer alan değerler kısmına bakmanız yeterlidir.
Peynir ve yoğurt :
Sütün ve süt ürünlerinin vücuda D vitamini katkısı bilindiğinden dolayı peynir ve yoğurt tüketildiğinde de D vitamini ihtiyacını karşılamak mümkündür. Bu ürünleri D vitamini almak için tüketecekseniz daha yağlı olanlarını tercih etmeniz daha çok D vitamini almanızı sağlayacaktır. Bunun dışında pek çok markanın pek çok peynir çeşidi ve yoğurt çeşidi olduğundan hepsinin içeriğindeki D vitamini miktarı farklı olmaktadır. Üstlerinde yazan değerlere bakarak sizin için daha uygun olan ürünü tercih etme imkanınız bulunmaktadır.
Yumurta :
Boyut olarak bir büyük boy yumurtanın ağırlığı 65 gramı bulmaktadır. Bu ağırlıktan yola çıkarak da bu boyutlardaki bir yumurtanın bir insanın günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde altılık ya da yedilik bir kısmını karşılayabildiği söylenebilmektedir. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta, yumurtanın D vitamini için tüketildiği durumlarda sadece sarısının yenmesinin yeterli olduğu. Çünkü yumurtanın içeriğindeki D vitamini, beyaz kısmında değil ortasındaki sarı kısmında bulunmaktadır.
Balıklar ve balık yağı :
Soğuk denizlerde ve derin denizlerde yaşayan balıklar hem yağlı balıklar olup hem de oldukça fazla D vitamini içerebilmektedirler. Bu balıklara verilebilecek en basit örnekler sardalya balığı, ton balığı, hamsi balığı, uskumru balığı ve somon balığıdır.
